20.10.2020 | 3 min branja | Prosti čas , Zdravje

Aerobna vadba kar v dnevni sobi

Jeseni in pozimi je lahko aerobna vadba na prostem pravi izziv. Dnevi postanejo hladnejši in vreme nestanovitno, jutra in večeri pa temni. Včasih je zato težko zbrati dovolj energije za aerobno vadbo na svežem zraku. Pa vendar je treba ostati v formi.

Svetovna zdravstvena organizacija priporoča vsaj 150 minut zmerne aerobne vadbe ali 75 minut intenzivnega treninga na teden, dvakrat tedensko pa še aktivnosti za povečanje mišične mase. Slovenski NIJZ sledi tem smernicam in priporoča vsaj 30 minut telesne dejavnosti na dan.

Pripravili smo vam nekaj namigov za aerobno vadbo, ki jo lahko ne glede na vreme opravite kjerkoli. Svoje treninge poskušajte popestriti s kombinacijo spodnjih aerobnih vadb in vaj za krepitev mišic. Začnite s tremi krogi po 8–10 ponovitev. Če ste na tesnem s časom in se čutite dovolj pogumni, lahko vadbo spremenite v t. i. visokointenzivni intervalni trening, pri katerem se boste v kratkih sklopih od 30 sekund do 3 minut skupaj potili približno 20 minut.

 

Aerobna vadba

Aerobna vadba pomaga izboljševati splošno vzdržljivost in jo imenujemo tudi temelj vadbe. Pri kolesarjih in tekačih je še posebej priljubljena v zimskem času. Ne pozabite za vadbo izbrati primernih oblačil, ki vam bodo omogočala gibanje, in obutve, v kateri boste lahko ohranjali ravnotežje.

Visoki skiping

Noge postavite v širino bokov. Kolena izmenično dvigajte do višine prsnega koša. Nadaljujte v tekaškem ritmu in pazite, da sta stopali poravnani neposredno pod koleni.

 

Vojaški poskoki

Počepnite in dlani postavite v širino ramen. Noge brcnite nazaj in se popolnoma iztegnite v položaj deske. S poskokom noge ponovno skrčite proti rokam in v počep ter nato z iztegnjenimi rokami skočite pokonci.

 

Poskoki

Pri tej vaji lahko izvajate več različnih poskokov. Poskok v obliki zvezde, na primer, izvedete tako, da skočite ter hkrati iztegnete roke in noge. Morda pa vam je ljubši poskok, pri katerem v zraku noge potisnete proti prsnemu košu. Pazite, da pristanek ublažite z rahlo upognjenimi koleni.

 

Plezalec

Postavite se v položaj deske: roki postavite pod ramena in se z dlanmi oprite ob tla. Iztegnite noge, napnite trebušne mišice in poravnajte hrbtenico. Koleno ene noge povlecite proti prsnemu košu in se nato vrnite v izhodiščni položaj. Vajo ponovite z drugim kolenom. Naredite več ponovitev.

 

Vadba za moč

Deska

Roke postavite neposredno pod ramena. Roke naj bodo iztegnjene, a še vedno mehke v komolcih. Noge iztegnite nazaj, dvignite trup, napnite trebušne mišice in pazite, da je vaš hrbet raven v položaju deske. Tak položaj zadržite vsaj 20 sekund. Pri tem ne pozabite dihati.

 

Vaja za tricepse

Za to vajo boste potrebovali stabilen stol. Nanj postavite roke, ki so takoj za vašo zadnjico in v širini ramen. Dlani obrnite proti sebi. Premaknite se naprej le toliko, da lahko telo spustite pred stol. Komolci naj bodo pod kotom 45–90 stopinj. Počasi dvigujte trup. Opravite tri serije z 8–10 ponovitvami.

 

Počepi

Stopala postavite malce širše od bokov in rahlo navzven. Napnite prsni koš, pogled usmerite naravnost in pazite na raven hrbet. Nato napnite trebušne mišice. Ob vsakem vdihu spustite zadnjico, kot da bi se želeli usesti. Teža naj bo vedno na petah, hrbet pa karseda raven. Ko dosežete višino kolen, se lahko dvignete v izhodiščni položaj.

 

Včasih težko najdemo motivacijo, če nas nihče ne preganja. Če to drži tudi za vas, si lahko pomagate s številnimi aplikacijami, v katerih si lahko zastavljate tedenske cilje, sledite svojemu napredku in dostopate do številnih novih vaj in posnetkov. Naj vam bodo aplikacije, kot so Freeletics, Sworkit in Fitify navdih in spodbuda, da se lotite treningov.

A previdno! Če ste začetniki, je bolje, da na YouTubu poiščite kak vadbeni video - v času ustavitve javnega življenja spomladi 2020 so jih različni vadbeni studii nalagali za svoje tečajnike. Lahko se zanesete tudi na vadbene videe, ki so nastali v okviru Migimigi dne. Slabo razumevanje in posledično napačno izvajanje vaj namreč lahko pripelje do poškodb, ki vam lahko vadbo otežijo ali za nekaj časa celo v celoti preprečijo.

Takih poškodb nikar ne spreglejte, pač pa se hitro oglasite pri ortopedu ali fizioterapevtu. Z zavarovanjem Specialisti z asistenco lahko posvet opravite kar na daljavo oziroma ste na vrsti že v desetih dneh.