30.05.2023 | 6 min branja | Zdravje

Fiziater svetuje: 5 korakov do varne vadbe brez poškodb

Sodoben način življenja je večinoma sedeč. Prisilna drža pred računalnikom ali z mobilnim telefonom na kavču, združena s pomanjkanjem gibanja, povzroča različne težave in bolečine, ki jih občasna in neprilagojena vadba lahko še stopnjuje. Fiziater dr. Martin Zorko svetuje, kako se pravilno lotiti vadbe, da se izognete poškodbam.

Ko večurno (ali večdnevno) sedenje nenadoma zamenjamo z rekreacijo, pogosto pretiravamo in poškodbe so skoraj neizogibne. Dr. Martin Zorko med najpogostejšimi poškodbami pri vadbi našteva:

• zvin gležnja, najpogosteje zaradi nerodnega dostopa ali doskoka,
• poškodba kolena oziroma poškodba kolenskih vezi,
• poškodba roke,
• poškodba hrbta (bolečina v križu).

Namesto, da bi gibanje prineslo sprostitev, si s prekomernim naprezanjem nakopljete dodatne težave in spet ste obsojeni na kavč. Seveda na verjetnost poškodbe vpliva športna zvrst, povzroči pa jo običajno nepravilen gib, padec ali udarec.

"Ljudje smo po naravi neučakani. Tako je tudi pri rekreativni vadbi, ko pričakujemo boljše počutje kar najhitreje, velikokrat že po prvem treningu," svari dr. Martin Zorko. "Radi tudi pretiravamo, kar lahko hitro privede do poškodb."

S primerno vadbo se poškodbam lahko izognete ali jih vsaj delno omilite. Zelo pomembno je, da je vadba prilagojena naši fizični zmogljivosti. To pomeni tudi, da se na vadbo primerno pripravite. Zgolj ogrevanje ne bo dovolj.

 

Pred vadbo se odpravite k ustreznemu specialistu, najbolje k fiziatru ali ortopedu na ortopedski pregled

Včasih se nam zdi, da kljub nezdravemu življenjskemu slogu nimamo posebnih težav. Vzrok je lahko, da smo se težav preprosto navadili in jih dojemamo kot običajno "dobro " počutje. A če za vas drži katera od spodnjih trditev, potem morate biti pred začetkom vadbe še posebej previdni.

• Je vaše delo sedeče oziroma vključuje ponavljajoče gibe in prisiljeno držo?
• Preživite veliko časa v vozilu ali pri delu veliko stojite?
• Redno dvigujete bremena?
• Imate prekomerno telesno težo?
• Ste veliko v stresu?

 

"Z rednimi preventivnimi (ortopedskimi) pregledi boste vzdrževali svoje zdravje, se izognili nepričakovanemu pojavu težav, že obstoječe težave pa boste z nasvetom ortopeda ali fiziatra ali ustrezno terapijo lahko pozdravili in odpravili," svetuje dr. Martin Zorko, dr. med., specialist fizikalne in rehabilitacijske medicine v Ambulanti Zdravje.

Da bo začetek rekreativne vadbe kar najbolj varen in imel za vaše telo hkrati pozitivne učinke, morate najprej razmisliti, kakšno vadbo izbrati, nato pa začeti premišljeno in ob upoštevanju nekaterih nasvetov.

 

1. Vadba naj ustreza vašim sposobnostim

Izognite se bolečinam in težjim poškodbam s preventivo – izberite primerno vadbo za svojo fizično pripravljenost in jo uvajajte postopno.

Če se že ukvarjate s športom oziroma se redno gibate, bo vaš pristop zagotovo drugačen, kot če že nekaj let niste bili športno aktivni. V nobenem primeru ne začnite z intenzivno vadbo. Prehitro stopnjevanje aktivnosti in premalo časa za regeneracijo lahko povzroča bolečino ali poškodbe.

Če ste telesno povsem nepripravljeni, najprej začnite s hojo in jo postopno pospešujte v naslednjih tednih oziroma mesecih. Počasi lahko preidete na hojo v klanec in dodate nekaj počasnega teka.

"Pri vadbi pazite tudi, da zmanjšate intenzivnost ali pa si odpočijete, ko ste preveč utrujeni. Ker utrujenost zmanjša koordinacijo telesa, kar pogosteje pripelje do poškodb," svetuje dr. Zorko.

Za začetnike vsekakor ni priporočljivo, da začnete s športi, pri katerih so prisotne hitre spremembe smeri gibanja, kot so tenis, košarka, badminton. Te športe dodajajte postopoma.

 

2. Izberite primerno opremo za vadbo

Primerna oprema je še posebej pomembna, če ste izbrali vrsto vadbe, ki zahteva razne pripomočke ali celo zaščito. Pri strokovnjakih se pozanimajte, kakšna oprema je primerna za začetnike in se šele nato lotite vadbe.

Če je oprema draga, najprej preverite, če si jo za prve vadbe morda lahko izposodite. Tako vas drag nakup ne bo silil v vadbo, če boste ugotovili, da vam ne ustreza oziroma da niste v primerni fizični kondiciji zanjo.

 

⭐ Poškodbe pri rekreativnem športu Kaj pri vadbi najpogosteje pripelje do poškodb in kako prepoznati in zdraviti poškodbe pri rekreaciji, v webinarju pojasnjuje dr. Martin Zorko, zdravnik specialist fizikalne in rehabilitacijske medicine iz Ambulante Zdravje Poglejte webinar

 

3. Vadbi dodajte tudi druge zdrave navade

Gibanje je zelo priporočljivo, pogosto pa ni dovolj za boljše počutje. Vaše počutje pa bo hitro veliko boljše, če boste v svoj življenjski slog vpeljali še nekaj zdravih navad. Mednje sodijo:

• polnovredna in zdrava prehrana,
• dovolj tekočine,
• izogibanje stresu in
• dovolj spanja.

Če boste vadbo vključili v sicer prezasedeno življenje in boste čas za vadbo "izrezali« z opuščanjem spanca ali kakšne priljubljene sproščujoče dejavnosti, ne boste dosegli želenega učinka. Tudi verjetnost, da boste pri vadbi vztrajali, bo precej manjša.

 

4. Poskrbite za primerno pripravo in regeneracijo ob vadbi

Postopno ogrevanje pred vsakim naporom bo zmanjšalo možnost poškodb, vaše telo pa bo pri vadbi bolj učinkovito.

Na dolgi rok boste razvili večjo gibljivost za zahtevnejše vaje in vzpostavili pravilno držo pri različnih športnih aktivnostih. Izogibajte se intenzivnemu raztezanju ohlajenega ali še neogretega telesa, kar lahko vodi do mikro poškodb in težav z nadzorom nad telesom.

Takoj po vadbi naredite lažje raztezanje za večjo elastičnost mišic in tkiv ter si vzemite dovolj časa za regeneracijo.

👉  Morda vas bo zanimalo tudi Kaj je nateg mišice in kako ga prepoznati

 

5. Če dvomite, poiščite pomoč strokovnjaka

Če okrevate po poškodbi, imate bolečine ali se želite kakšnemu športu posvetiti bolj resno, obiščite kineziologa. Opravil bo diagnostiko telesa, preveril vaše motorične sposobnosti oziroma zmogljivosti in omejitve, s katerimi se soočate.

Skrajšane mišične strukture, pomanjkanje mišične moči ali nesorazmerna zmogljivost različnih mišičnih skupin lahko dolgoročno pripeljejo do poškodb. Zato je zelo pomembno, da nepravilnosti v delovanju telesa odkrijete pravočasno, kineziolog pa vam bo pripravil primerne korekcijske vadbe, s katerimi se izognete težavam.

 

Vadba naj bo del prostega časa – in oddihov med delom

V prosti čas ste vadbo morda že vajeni vpletati, kaj pa v svoj delovni čas? Obstaja nekaj načinov, ki vam omogočajo, da tudi preprost oddih med delom ali pa celo katero od delovnih aktivnosti izkoristite za vadbo.

1. Oddih izkoristite za nekaj razteznih vaj kar na stolu pred računalnikom.
2. Pot v drug oddelek opravite peš, po stopnicah, brez dvigala.
3. Namesto sestanka v pisarni, sploh, če gre za iskanje novih idej in pri tem ne potrebujete nujno računalnika, sodelavca povabite na sprehod. Ideje lahko posnamete kot zvočno beležko na telefon.
4. Namesto velike steklenice z vodo, si pripravite kozarec, nato pa nastavite opomnik, da se boste vsako uro sprehodili do kuhinje in ga napolnili.

👉  Preberite tudi 4 razloge, zakaj je hoja odlična za sproščanje

 

Kaj pa, ko pri vadbi pride do poškodb

Če pride do poškodbe med rekreacijo postopajte tako:

1. Prenehajte z vadbo in počivajte.
2. Poškodovano mesto povijemo s kompresijskim povojem.
3. Mesto poškodbe hladite preko tkanine z ledom.
4. Poškodovani ud oziroma del telesa dvignite.

Če je bolečina huda, uda ne morete uporabljati in je hudo zatekel, je smiseln obisk zdravnika. Prav tako zdravnika obiščite, če bolečina ali manjša oteklina ne popustita v nekaj dneh oziroma se celo stopnjujeta.

 

Kdaj k specialistu?

Obisk specialista je nujen, če je prišlo do poškodbe. "Tudi bolečine v telesu, še posebej nenadna bolečina pri določenem gibu ali oslabljena funkcija mišice, je zadosten razlog za obisk. Če čutite bolečine v kosteh ali sklepih, še posebej bolečine v hrbtu, kolenu ali rami, se na posvet naročite čim prej," opozarja dr. Martin Zorko.

 

👉  Za konec si oglejte še vodič za 7500 korakov dnevno, vsak dan.

 

Pregled pri ortopedu in kinezologu – ugodneje

Člani programa Generali ZAME lahko izkoristijo popust na Specialistični ortopedski pregled v medicinskem centru Ambulanta ZDRAVJE in na analizo stanja telesa s kineziološkim pristopom na osnovi strokovne diagnostike v Fitnes Kliniki.

Preverite ugodnosti v programu ZAME!