18.07.2023 | 7 min branja | Zdravje

Preprosto, hitro in razigrano: Poletne jedi za vaš jedilnik

Preprosto, hitro in lahko ... za mnoge so to tri vodila, ko načrtujejo poletni jedilnik. Preprosto jih je našteti, čisto nekaj drugega pa jih je tudi uresničiti, ne da bi jedilnik sestavljale preveč preproste jedi ali vedno znova isti recepti.

Poletje je letni čas, ko so dnevi daljši, zato imamo več časa za uživanje in aktivnosti na prostem, težje pa se odločimo stati v kuhinji. Zato bi morali dati prednost jedem, ki so pripravljene hitro, obenem pa tudi osvežilne in okusne. Tudi če živite v hiši in bi lahko vsak dan na žaru pekli čevapčiče, veste, da to ni najboljša izbira.

Kako pripraviti poletni jedilnik, s katerim boste popestrili svoje obroke? Iščete preproste, osvežilne jedi? Vas zanima, kaj je pravzaprav priporočljivo jesti poleti? Se morda spopadate z zahtevnim izzivom sestavljanja jedilnika za otroke? Naj vam spodnji nasveti pomagajo - tudi, če nimate posebnega kuharskega znanja.

 

Poletni jedilnik naj bo prilagojen vam

Popoln poletni jedilnik mora biti prilagojen vašemu okusu in življenjskemu slogu. Le s premišljenimi pripravami boste lahko v celoti izkoristili čas v kuhinji, izbrali najboljša živila za boj proti vročini in uživali v vsakem receptu.

 

Na jedilnik uvrstite hitre in hladne jedi

Jedilnik z jedmi, ki jih je mogoče pripraviti hitro, je najboljša izbira za tiste vroče poletne dni, ko se zdi, da se bo stopil še asfalt. Takrat potrebujete nekaj preprostega in hitrega: na primer recepte, s katerim boste obrok le vzeli iz hladilnika in ga takoj postregli ali jedi, ki ne zahtevajo dolgega kuhanja.

Začnite z zajtrkom

Ali obstaja boljši način, da zakorakate v nov dan, kot z domačim sadnim smutijem? Narežite svoje najljubše sadje in ga skupaj s 100 ml hladnega sojinega ali kokosovega napitka zmešajte v sekljalniku. Dodajte še nekaj ledenih kock ali pa namesto svežega uporabite zamrznjene koščke sadja.

Poskusite še skodelico hladnega jogurta ali kefirja z nesladkanimi muesliji in posipom cimeta ali manj mastnega kakava.

Glavni obrok malo drugače (po Špansko) ali klasično

Krema iz ohlajene melone

Kremo lahko pripravite v manj kot 15 minutah. Prerežite celo melono in ji odstranite koščice. Odstranite lupino in meso narežite na kose. Seskljajte ga v sekljalniku, dodajte kislo smetano in 2 jedilni žlici ekstra deviškega oljčnega olja. Začinite s poprom in soljo. Dodajte še nekaj narezane šunke in postavite v hladilnik za 2 uri. Servirajte ob popečenem kruhu ali v listu zelene solate.

Tunin tatarski biftek z avokadom

Peno lahko dopolnite tako, da svežo tuno narežete na majhne koščke in jo v skledi zmešate z rumenjakom, soljo, poprom in žlico sojine omake. Servirajte na krožnik, po vrhu dodajte koščke ananasa in posujte s sezamovimi semeni.

Testeninska solata

To je zagotovo jed, ki vas bo večkrat rešila iz časovne zadrege. Testenine s pestom, listi bazilike in nariban parmezan so zagotovljen poletni okus. Na koncu dodajte še razpolovljene češnjeve paradižnike in pokapajte z oljem.

Za večerjo si privoščite paradižnike

Nadevani paradižniki s tabulijem za večerjo

Kako pripraviti tabuli? Enostavno: skuhajte kvinojo, začinite z meto, oljem, poprom in soljo. Grozdastemu paradižniku odstranite pulpo, ki jo dodajte tabuliju in z njim nadevajte paradižnike. Servirajte takoj ali za dobro uro postavite v hladilnik.

 

Razbremenite proračun za jedilnik z ugodnimi jedmi

Oblikovanje okusnega poletnega jedilnika ni nujno drago.

Zajtrk

Klasične palačinke za zajtrk

Palačinke so poceni in res enostavne za pripravo. Pozabite na ameriške, za maso klasičnih potrebujete le moko, mleko in jajce. Ko so pečene, jih premažite z marmelado, ki jo imate verjetno v hladilniku.

Mimogrede: Mirabele (mrgolane, cimber ... kakorkoli jim že rečete), rastejo marsikje kot plevel, iz njih pa lahko hitro skuhate slastno marmelado.

Kosilo

Za kosilo pripravite osvežilno grško solato

Kaj je poletje brez preproste grške solate, ki jo lahko pripravite vnaprej in postrežete, ko jo potrebujete. Narežite paradižnike, kumaro, čebulo in papriko. V mešanico nadrobite še feta sir in dodajte še nekaj črnih oliv. Začinite z olivnim oljem, limoninim sokom, origanom in poprom. 

Večerja

Paradižnikova pita iz listnatega testa

List listnatega testa položite na pekač in dodajte nekaj rezin paradižnika ter malo rdeče čebule. Pecite ga v pečici 40 minut in pred serviranjem pokapajte z oljčnim oljem in potresite s svežimi zelišči, npr. origanom ali baziliko, če jih imate pri roki.

👉Morda se vam bo zdelo koristno: Zdravo življenje otrok: uravnotežena prehrana in prava rutina

 

Najboljša živila za vaš poletni jedilnik

Pri pripravi poletnega jedilnika bodo izbrane sestavine ključne za nadomestitev tekočine in hranilnih snovi, ki jih izgubljate, obenem pa se s pravimi sestavinami lahko tudi ohladite. Najboljša živila za vaš poletni jedilnik so:

• Solata, kumare, redkvice in zelena. Tovrstna zelenjava vsebuje ogromno vode in je bogata z vlakninami, vitamini in minerali.

• Chia semena so odličen vir beljakovin.

• Stročnice, ki prispevajo rastlinske beljakovine (na primer čičerika, leča ali beli fižol), so zaradi visoke vsebnosti omega-3 maščobnih kislin, vlaknin in kalcija dober nadomestek živalskim. Odlično se podajo tudi k solatam.

• Piščanec in govedina sta odlična izbira zaradi nizke vsebnosti maščob in hitre priprave, če se odločite za živalske beljakovine.

• Ribe so pripravljene hitro, zato bodo dobra izbira za poletje. Posezite po manjših ribah, kot so skuše ali sardele.

• Mlečni izdelki, na primer jogurt, kefir in nezorjeni siri, so odličen vir kalcija.

• Sadje seveda ne sme manjkati. Posezite po sezonskem lokalnem sadju, kot so breskve, marelice, slive, mirabele, jabolka, pa tudi po lubenicah in melonah.

👉 Morda se vam bo zdelo koristno: 7 presenetljivih superživil, ki bi jih morali jesti pogosteje

 

Poleti na jedilnik uvrstite sredozemsko hrano

Sredozemska hrana je s polnozrnatimi žitaricami, ribami, oljčnim oljem ter oreščki odlična za vse letne čase, ne le za poletje. Poleti pa še posebej, ko sta sadje in zelenjava, ki ju dodajate, lahko sezonska in lokalna. Zdrava, okusna in bogata z antioksidanti ter hranili, priljubljena po vsem svetu.

Sredozemske jedi so enostavne za pripravo in razveselijo s svežimi sestavinami ter začimbami kot so česen, bazilika in rožmarin. Skupaj s telesno aktivnostjo in uživanjem obrokov v prijetnem vzdušju, sredozemska prehrana spodbuja dolgoročno zdravje in užitek v hrani.

S poudarkom na nekaterih ključnih živilih jo boste lahko prilagodili tudi najbolj vročim dnem. Paradižniki so na primer odlična izbira za rehidracijo. Zaužijete jih lahko v solati, popečene ali v omaki. So osvežilni in odlično dopolnjujejo druga osnovna živila naše sredozemske prehrane, kot je oljčno olje.

Ne pozabite na sezonsko sadje. Melona in lubenica sta odlični klasiki na vsakem preprostem poletnem jedilniku: dodajte le nekaj rezin pršuta Serrano, ki skupaj s kozjim sirom že ustvari okusen obrok.

Katere so še tipične sredozemske jedi? Predlagamo, da poskusite s kuhanjem paelle ali hladne kreme iz špargljev ali artičok.

 

Kako sestaviti tedenski poletni jedilnik?

Za poletni tedenski jedil nik potrebujete le malo načrtovanja, pri tem pa upoštevajte spodnje nasvete.

1. Naredite seznam receptov, ki jih želite pripraviti čez teden. Merila so lahko poljubna: naj gre za otrokove najljubše jedi, najbolj zdrave izbire ali hitro pripravljen poletni jedilnik.
2. Upoštevajte svoj dnevni prehranski vnos. Če kuhate za družino boste morda prilagodili, koliko katere jedi bo na krožniku pri posameznem članu družine.
3. Izbrane recepte vnesite v tedenski seznam, da ustvarite poletni jedilnik z vsemi prehranskimi potrebami.
4. Pomislite na vse sestavine, ki jih boste potrebovali. S takšnim načrtovanjem boste morali po nakupih le enkrat tedensko. Ne pozabite vedno preveriti roka trajanja ter hranilnih vrednosti na kupljenih izdelkih. Če kupujete v večjih pakiranjih, premešajte jedilnik tako, da boste kupljeno sestavino na primer porabili v dveh jedeh.
5. Ne obremenjujte se preveč. Priprava tedenskega jedilnika za vso družino v poletnih dneh lahko še podpre uživanje na počitnicah.

👉  Preverite tudi 5 receptov za smoothieje s sadjem in zelenjavo

 

Najboljše zavarovanje je vaše ravnanje: še bolj brezskrbno v poletne počitnice

Poletje je namenjeno užitku in sprostitvi - sploh, ko ste na počitnicah. Ker pa nezgode in bolezni ne morete poslati na počitnice, je fino, če na potovanje s seboj lahko vzamete tudi zdravnika. S kritjem Halo Doktor imate prav to - možnost posveta s splošnim zdravnikom vse dni v letu. Ker posvet poteka na daljavo, ga lahko pokličete z vikenda v hribih, iz počitniške prikolice ali iz domače dnevne sobe.

Kritje je del zdravstvenega zavarovanja Specialisti z asistenco, ki vključuje tudi hiter dostop do specialista, diagnostične preiskave, rehablitacijo, drugo zdravstveno mnenje in še marsikaj.