13.07.2023 | 6 min branja | Šport

Kaj ima pravilna tehnika teka s trebušnimi mišicami?

Pravilen ali napačen tek sicer ne obstaja, obstajajo pa določene osnove – pokončna drža, udarjanje ob tla s središčem stopala ter močne trebušne mišice, ki jih kot celoto lahko imenujemo pravilna tehnika teka. Vse našteto vam bo pomagalo, da boste tekli bolje, ne glede na vaše sposobnosti. S tem ne boste le izboljšali rezultatov, ampak tudi zmanjšali možnost poškodb.

Svetovno znanega trenerja Jonnyja Mellorja smo prosili, da podrobno, od glave do pet, opiše idealno držo tekača in predlaga nekaj dodatnih vaj, s katerimi boste dosegli pravilno tehniko teka.

 

Pravilna tehnika teka se začne z dobro držo, ta pa se začne pri glavi

1. Glavo držite vzravnano,
2. brado vzporedno s tlemi,
3. pogled naj bo usmerjen približno od 5 do 7 metrov naprej.

Tako bo vaš vrat raven, ramena pa sproščena, kar vam bo pomagalo, da boste lahko z rokami nihali ob telesu naprej in nazaj.

Pri teku po neravnih poteh boste morali sicer pogosteje pogledati v tla, a nikar ne glejte neposredno pod noge, temveč pogled usmerite na pot pred vami. Številni tekači ugotavljajo, da za boljšo držo glave in vratu pomaga joga, ki izboljšuje tudi splošno gibljivost, hkrati pa krepi vratne mišice, ki so bistvene za dobro tekaško držo.

 

Tek naj bo sproščen

Če bosta vrat in glava v pravilnem položaju, bodo ramena sproščena. Pravilna tehnika teka predvideva, da bodo roke ob telesu, gibanje rok pa naj se začne v ramenskem obroču. Zaradi togega prsnega koša lahko roke nihajo pred telesom in ovirajo dihanje, zato je pomembno, da z rednim raztezanjem poskrbite za sproščenost mišic prsnega koša. 

Dobra vaja za prsni koš je, da se:

1. Postavite v okvir vrat,
2. se z dlanmi oprete na okvir in
3. komolce pri tem držite pod kotom 90°.

Z eno nogo počasi stopite korak naprej in čutili boste, kako se prsni koš razteza. Stojte vzravnano in se ne nagibajte naprej. Ta položaj zadržite za 30 sekund, nato ponovite z drugo nogo.

👉  Dodatno branje za vas: Izberite ustrezne priprave na tek 

 

Pravilna tehnika teka je tudi stvar gibanja rok

Naj bodo vaše dlani med tekom trdno stisnjene v pest ali povsem ohlapne in sproščene? Če je vaš cilj pravilna tehnika teka, je odgovor: v najboljšem primeru ne eno ne drugo, ampak nekje vmes. Predstavljajte si, da v vsaki dlani držite jajce. Jajca si ne želite spustiti, hkrati pa ga ne smete stiskati pretrdo, saj bi počilo. Poiščite zlato sredino in našli boste najboljšo držo dlani pri teku.

Pri pravilni tehniki teka morate uporabljati roke

Če bodo vaše roke v primernem položaju, bo vaš trup in noge kar samo vleklo naprej. Roke ne smejo viseti ob straneh kot vreče peska. Pravilen položaj rok pomeni, da so komolci upognjeni v pravem kotu, podlahti pa so malo nad boki. Pravilna drža rok bo tudi sprostila ramena in prsni koš, kar bo pripomoglo, da med tekom ne boste po nepotrebnem porabljali energije. Pazite, da bodo roke vseeno ob straneh in da jih ne križate pred sabo.

👉  Preberite tudi odgovore na vprašanja o teku, ki jih morda niste upali zastaviti.

 

 

Čvrst trup in vaje za trebušne mišice

Močne trebušne mišice so izjemno pomembne pri ohranjanju pokončne drže. Trener Jonny Mellor pravi: »Čeprav med tekom običajno ne razmišljam o trebušnih mišicah, pa ravno te omogočajo, da vse ostalo deluje, kot je treba. Sam zato z rednimi treningi za moč poskrbim tudi za močne trebušne mišice. Klasična vaja za trebušne mišice oziroma mišice trupa je deska (plank).«

 

Pravilna tehnika teka pravi: Boki so težišče vašega telesa

Močne trebušne in hrbtne mišice bodo podpirale tako boke kot medenico, kar je zlasti pomembno proti koncu teka, ko postajate utrujeni. Če se vaša medenica med tekom zaradi ohlapnih mišic nagiba naprej, so boki porinjeni nazaj, kar lahko povzroči napetost v zadnjičnih in stegenskih mišicah.

 

 

Dolžina koraka pri teku je odvisna od hitrosti in napora

Povprečen tekač v minuti naredi okoli 150–170 korakov. Jonny Mellor nadaljuje: »Za primerjavo, jaz jih naredim blizu 200 na minuto.« Pravilna tehnika teka je torej odvisna tudi od tekača. Glede na to, da so naši tekaški slogi različni, je pomembno, da tečete s takšnim tempom in koraki, ki ustrezajo vam. Pazite, da se stopala dotaknejo tal neposredno pod telesom in da so kolena ob stiku s tlemi rahlo upognjena.

 

Pravilna tehnika teka pomeni, da tečete pokončno

Pri teku se vselej trudite za pokončno in vzravnano držo, a pri tem pazite, da ne boste preveč togi. Če se boste držali zategnjeno, udarcev ob tla ne boste tako učinkovito ublažili.

Raztegnjena hrbtenica in sproščena ramena pripomorejo tudi k pravilnejši drži rok in olajšajo dihanje. Če ste v hrbtenici togi, lahko to na dolgi rok pripelje do poškodb tudi v drugih delih telesa.

Veliko preveč časa sedimo, pa naj bo zaradi vožnje, gledanja televizije, dela ali načina sproščanja. Ravno zato je še toliko bolj pomembno, da si redno vzamemo odmor, vstanemo in se nekoliko pretegnemo.

👉  Ste že kdaj tekli maraton? Pripravite se na svojega prvega

 

Stik s tlemi

Večina tekačev se tal najprej dotakne z zadnjim delom stopala ali s peto. A splošno znano je, da lahko tekači hitreje tečejo, če je njihov prvi stik s podlago na sredini stopala, saj je telesna teža tako enakomerno porazdeljena na gležnje, boke, hrbet in kolena.

Veliko bolj pomembno pa je, da tečete naravno. To pomeni tako, kot se vam zdi prav in da se počutite sproščeno. Že kot otroci izoblikujemo in se navadimo na določen slog teka, in to je zelo težko spremeniti, pač pa se iz njega oblikuje naša pravilna tehnika teka. Če boste poskusili spremeniti način, kako stopala udarjajo ob tla, ne da bi prej okrepili ustrezne mišice, tvegate poškodbe.

Če vas v spremembo sloga ne prisili poškodba, ostanite pri za vas naravnem slogu.

 

Koristno za tekače: spoznajte izraza pronacija in supinacija

Gre za besedi, ki ju prepozna že skorajda vsak tekač in sta tesno povezani s stopali. Stopala lahko v osnovi razdelimo v 3 skupine glede na višino vzdolžnega stopalnega loka:

1. Normalno stopalo – srednje visok medialni vzdolžni stopalni lok: najpogostejši tip stopala.
2. Visoko ali supinirano stopalo – vzdolžni stopalni lok je visok: petnica rahlo visi navzven. 
3. Plosko ali pronirano stopalo – medialni stopalni lok je nizek: petnica rahlo visi navznoter. 

Okoli 60 % ljudi ima nevtralen stopalni lok, približno 20 % ljudi se uvršča v kategorijo ploskega stopala, ostalih 20 % pa ima visok stopalni lok. Kako različni tipi stopal vplivajo na pravilno tehniko teka? Pomagajo ugotoviti, katerim poškodbam ste podvrženi in kako jih preprečiti, obenem pa se tudi tekaška obutev deli na modele za nevtralne tekače, za supinatorje in za pronatorje.