19.12.2024 | 7 min branja | Zdravje
Hrana za zdravo srce: Znižajte krvni tlak in holesterol
Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) so bolezni srca in ožilja glavni vzrok smrti po svetu, saj vsako leto terjajo kar 17,9 milijona življenj, podobna statistika pa velja tudi za Slovenijo. Dobra novica je, da lahko z izbiro zdravih živil močno zmanjšamo tveganje za te bolezni.
Pri zdravi odrasli osebi srce običajno utripa s frekvenco od 60 do 80 utripov na minuto in je ena najpomembnejših gonilnih sil našega telesa. Skrb za zdravje srca ni le stvar genetike – eden najučinkovitejših preventivnih ukrepov je uravnotežena prehrana, ki pomaga zmanjševati tveganje za bolezni srca in ožilja, kot so srčni infarkt, možganska kap in visok krvni tlak.
Strokovnjaki se strinjajo, da je uživanje živil, bogatih z vlakninami, zdravimi maščobami in antioksidanti, ključnega pomena za ohranjanje močnega in zdravega srca ter za izboljšanje kakovosti življenja na dolgi rok.
Zdrava prehrana za zdravo srce vključuje devet živil
Obstajajo različna živila, ki bi jih zaradi njihove hranilne vrednosti morali uživati kot del svoje uravnotežene prehrane za zdravo srce. Vsako živilo ima svoje prednosti – od preprečevanja bolezni srca in ožilja do zniževanja krvnega tlaka, zato bi jim lahko rekli tudi »hrana za srce«.
Pravilno izbrane sestavine in uravnotežena prehrana ne le izboljšajo splošno počutje, temveč tudi pomagajo pri zniževanju krvnega tlaka, uravnavanju ravni holesterola in preprečevanju vnetij v telesu. Vsako živilo ponuja edinstvene koristi, od podpore delovanju krvnih žil do zaščite srčne mišice pred oksidativnim stresom.
Prehrana bogata s koristnimi hranili ni le preventiva, temveč je tudi temelj za dolgoročno zdravo delovanje srca. Preverite, katera živila za zdravo srce morate vključiti v svoj jedilnik, a upoštevajte, da morate poskrbeti tudi za fizično aktivnost.
1. Oreščki spadajo med ene od koristnejših živil za srce
Prehrana, ki je bogata z oreščki, na primer orehi ali arašidi, je povezana z nižjo umrljivostjo pri ljudeh. Oreščki namreč pomagajo preprečevati tveganje za srčno-žilne bolezni, saj vsebujejo visoke ravni omega-3 maščobnih kislin, ki pomagajo zmanjševati vnetja, uravnavati raven trigliceridov v krvi ter izboljševati zdravje srčne mišice. Poleg tega oreščki vsebujejo antioksidante, kot je vitamin E, ki ščiti srčne celice pred poškodbami, in magnezij, ki pomaga zniževati krvni tlak.
Priporočljivo je, da dnevno zaužijete približno pest oreščkov (manj kot 30 g), vendar brez dodanega sladkorja ali soli, saj lahko ti dodatki zmanjšajo njihove koristi za zdravje. Oreščki vsebujejo zdrave maščobe, so kalorični in izjemno nasitni, v prehrano jih lahko vključite kot zdrav prigrizek ali dodatek k solatam, kosmičem in jogurtom.
2. Brokoli zagotavlja vitamine, minerale, antioksidante in vlaknine
Poleg vlaknin in antioksidantov, brokoli vsebuje tudi minerali (železo, kalcij) in vitamine, npr. folno kislino in vitamin K, kar pomaga dvigniti raven dobrega holesterola v krvi in preprečiti težave z žilami. Je cenovno dostopno in vsestransko živilo za zdravo srce, ki naj bo pogosto na krožniku.
Brokoli lahko v prehrano vključite na različne načine. Kuhajte ga na sopari kot prilogo, dodajte ga v solate, smutije ali testenine. Uporabite ga v juhah, enolončnicah ali pa ga popečete z malo olivnega olja, česna in limoninega soka. Odličen je tudi v pečenih jedeh, kot so gratiniran brokoli ali zelenjavne pite.
3. Temna čokolada z vsaj 70 odstotkov kakava
V majhnih količinah ima temna čokolada številne in raznolike blagodejne učinke za zdravo srce. Preprečuje, da bi se levkociti lepili na stene krvnih žil in pomaga obnoviti prožnost arterij. Če želite v svojo prehrano vključiti temno čokolado, izberite tisto, ki vsebuje vsaj 70 odstotkov kakava. Višji delež kakava pomeni večjo vsebnost flavonoidov in manj dodanega sladkorja. Temna čokolada z visoko vsebnostjo kakava je tudi dober vir magnezija, ki je ključen za sproščanje krvnih žil, ter teobromina, ki pomaga zniževati krvni tlak in izboljšuje prekrvavitev.
Kakav vsebuje teobromin, imenovan tudi »hrana za bogove«, ki spodbuja pretok krvi, blagodejno vpliva na srčno-žilni sistem in nežno poživlja um ter telo.
Čeprav je temna čokolada zdrava, jo je treba uživati zmerno – nekaj koščkov na dan – saj je energijsko zelo bogata. Privoščite si jo lahko kot posladek po obroku, v smutiju, ovseni kaši ali jo zaužijete samostojno.
👉 Morda vas zanima tudi: Rak debelega črevesa in prehrana, kako spremeniti navade?
4. Jagode zaradi vsebnosti flavonoidov spodbujajo prožnost krvnih žil
Redno uživanje jagod pomaga zniževati krvni tlak, holesterol in zmanjša tveganje za srčno-žilne bolezni. Poleg tega so odličen vir vitamina C, vlaknin in antioksidantov, ki krepijo zdravje srca in imunskega sistema.
Jagode lahko uživate kot svež prigrizek, jih dodate v jogurt, smutije, solate ali ovsene kosmiče. Odlične so tudi v pečenih jedeh, sadnih pitah ali zdravih sladicah.
5. Stročnice pomagajo vzdrževati zdravo raven holesterola
Stročnice, kot so fižol, leča, čičerika in grah, so odličen vir rastlinskih beljakovin, vlaknin ter vsebujejo zelo malo maščob, zato so zaslužne za znižanje holesterola in zmanjšujejo tveganje za srčno-žilna obolenja.
Stročnice lahko enostavno vključite v solate, juhe, enolončnice ali omake. Prav tako so odlične kot priloga. Priprava stročnic je preprosta, z dragocenimi hranili pa obogatijo pa vsak obrok.
👉 Preberite tudi, kakšni so znaki srčnega infarkta in kako nuditi prvo pomoč bližnjemu.
6. Oljčno olje
Ameriško združenje za srce je ugotovilo, da že pol žlice oljčnega olja na dan zmanjša tveganje za srčno-žilne bolezni za 15 odstotkov, hkrati pa zmanjša tudi vnetja in izboljša raven holesterola v krvi. Oljčno olje ima nenasičene maščobe, predvsem oleinsko kislino, ki pomaga zniževati slab holesterol in podpira zdravje srca.
Oljčno olje lahko vključite v prehrano tako, da ga uporabite kot preliv za solate, dodate v juhe, omake ali pečene jedi. Odlično je tudi za namaze ter mariniranje mesa ali zelenjave.
7. Kurkuma je bogata s kurkuminom, močnim antioksidantom
Kurkuma zmanjšuje vnetja in pomaga preprečevati srčno popuščanje ter zvišan krvni tlak. Kurkumin izboljšuje delovanje krvnih žil, spodbuja pretok krvi in zmanjšuje raven slabega holesterola (LDL), kar zmanjšuje tveganje za srčno-žilne bolezni. Prav tako ščiti srčne celice pred oksidativnim stresom.
Kurkumo lahko dodate v smutije, juhe, enolončnice, omake ali kot začimbo za pečeno zelenjavo, riž, kvinojo ali meso. Kombinirajte jo z malo črnega popra za boljšo absorpcijo.
Pripravite si zlato mleko s kurkumo. Ta topla pijača združuje kurkumo, mleko (ali rastlinski napitek), cimet, ingver in med. Za pripravo segrejete mleko, dodate začimbe in premešate.
8. Losos prispeva k zniževanju holesterola in trigliceridov
Zaradi nizke vsebnosti maščob in nizke kalorične vrednosti ribe na splošno veljajo za zelo koristno živilo, ki pomaga ohranjati zdravo srce. To še posebej velja za losos. Uravnotežena prehrana bi morala vključevati dve ali tri porcije teh rib na teden zaradi blagodejnih učinkov za srce in ožilje.
Losos lahko vključite v prehrano tako, da ga popečete, kuhate na sopari ali pripravite v solati, sendviču, testeninah ali rižoti.
9. Česen: najbolj koristen je, če ga uživate surovega
Česen je izjemno koristen za zdravje srca in ožilja, saj pomaga zniževati krvni tlak, uravnava raven holesterola ter preprečuje nastanek strdkov. Vsebuje alicin, aktivno spojino, ki ima močne antioksidativne lastnosti, kar pomaga zmanjšati vnetja in zaščititi krvne žile. Kljub intenzivnemu okusu je najbolje, da česen uživate surov, saj s tem ohrani največ koristnih snovi.
Česen lahko dodate v solate, juhe, omake ali kot dodatek k pečeni zelenjavi. Za surovo uživanje pa ga lahko preprosto sesekljate ali stisnete in zmešate z olivnim oljem za zdrav preliv ali z grškim jogurtom ali skyrom za namaz.
Prepovedana hrana pri srčnem popuščanju
Izogibajte se živilom z visoko vsebnostjo maščob
Ocvrta in predelana hrana vsebuje veliko maščob, ki lahko povečajo raven holesterola, zato je pomembno, da vnos teh nezdravih maščob omejite. Po drugi strani pa so živila, kot je denimo avokado, dobra izbira, saj vsebujejo veliko zdravih maščob.
Zmanjšajte vnos soli
Tudi pretirano uživanje natrija prispeva k povišanemu krvnemu tlaku, kar na dolgi rok privede do srčno-žilnih težav. Predpripravljene jedi ali dodatki jedem, kot sta kečap ali majoneza, lahko zelo povečajo količino soli, ki jo zaužijete, ne da bi se tega zavedali.
Če želite svojim jedem dodati okus, sol nadomestite z aromatičnimi zelišči ali začimbami. In če uporabljate sojino omako, uporabite tisto z nizko vsebnostjo soli. Omejite tudi obiske restavracij, saj je tam hrana pogosto bolj slana, kot bi bila doma narejena.
Recepti za zdravo srce
Pod nazivom »zdrave jedi« si marsikdo predstavlja dolgočasno prehrano, na primer žvečenje na vodi parjenega brokolija, a resnica je daleč od tega. Tudi zdravi recepti so lahko kreativni, okusni in zadovoljujoči. Za ideje nadaljujte branje na spodnjih povezavah.
