8 preprostih korakov za krepitev imunskega sistema

Glavna naloga imunskega sistema je prepoznavanje in uničevanje patogenov, kot so bakterije, virusi in glive, ter zaščita pred rakavimi celicami. Sestavljen je iz različnih komponent, kot so bele krvničke (levkociti), limfni sistem, vranica, kostni mozeg in limfne žleze. Imunski sistem se prilagaja na nove patogene, kar omogoča spominske funkcije in dolgotrajno zaščito (npr. po cepljenju).

Nekateri ljudje imajo zaradi dednosti večjo dovzetnost za avtoimunske bolezni, alergije ali ponavljajoče se okužbe, medtem ko so drugi zaščiteni pred določenimi boleznimi. Prepoznavanje šibkosti imunskega sistema vključuje opazovanje pogostih okužb, utrujenosti, vnetij in slabega okrevanja po boleznih. Slab imunski sistem lahko vodi tudi v kronične bolezni in povečano tveganje za različne infekcije.

Na imunski sistem vpliva tudi zdrav življenjski slog

Marsikatero modrost za ohranjanje dobrega počutja ste izvedeli že od svojih babic. Pregovorno »eno jabolko na dan« dejansko prispeva k boljšemu zdravju. Prav tako veste, da je zmerno uživanje medu blagodejno. Naučili ste se tudi, da je česen naravni antibiotik. Kaj še lahko storite, da boste bolj zdravi? Danes je na voljo veliko več preverjenih informacij o tem, kaj je dobro za vaše zdravje. Posvetite se »projektu« lastnega zdravja.

8 enostavnih namigov za krepitev imunskega sistema

Za zdrav imunski sistem so pomembni redna telesna aktivnost, uravnotežena prehrana, zadosten spanec, obvladovanje stresa in izogibanje škodljivim dejavnikom, kot so kajenje in prekomerno uživanje alkohola, a tu se zgodba ne konča. Ne glede na starost, naj bo skrb za zdravo prehranjevanje in uživanje čim manj predelane hrane na prvem mestu. K boljšemu splošnemu počutju bo veliko doprinesla tudi opustitev nekaterih slabih navad.

1. Zdrava prehrana: sadje in zelenjava naj bosta v vsakem obroku

Priporočljivo je, da sadje in zelenjava postaneta stalnica v vsakem obroku. Ta živila so bogata z vitamini, minerali, vlakninami in antioksidanti. Pomembna so za krepitev imunskega sistema in pomagajo pri zaščiti pred boleznimi. V svojo prehrano vključite citruse, kot so pomaranče, limone in grenivke, ki so odličen vir vitamina C, naravnega vitamina za imunski sistem. A pozor! Stisnjen sok ima precej manj blagodejnih učinkov, saj zavržete praktično vse vlaknine, ki bi jih s celim sadežem zaužili.

Prav tako so koristni česen, ingver in zeleni čaj, ki imajo protivnetne lastnosti in podpirajo naravno odpornost telesa. Listnata zelenjava, kot so špinača, blitva in kale, je bogata z železom in folno kislino, ki sta ključna za zdravo delovanje celic imunskega sistema. V kar največji meri uživajte sezonsko in lokalno pridelano sadje ter zelenjavo, saj so ta živila sveža, polna hranil in bolj okusna.

👉  Oglejte si naše recepte za smoothieje: Napitki pokrijejo pet porcij sadja in zelenjave na dan.

Kaj pa prehranska dopolnila za imunski sistem? Vitamini in minerali kot so vitamin C, vitamin D, cink, probiotiki, magnezij in omega 3, lahko podprejo obrambne mehanizme telesa. Pomagajo krepiti odpornost, preprečujejo okužbe in vnetja ter izboljšajo delovanje imunskih celic. Uporaba dopolnil naj bo del uravnotežene prehrane in zdravih življenjskih navad.

2. Poskrbite za redno gibanje

Telesna aktivnost izboljšuje prekrvavitev, povečuje pretok kisika in hranil do celic ter spodbuja delovanje limfnega sistema, ki igra pomembno vlogo pri odstranjevanju toksinov iz telesa. Redno izvajanje zmerne do intenzivne vadbe, kot so hoja, tek, kolesarjenje ali plavanje, pomaga krepiti imunske celice, kot so limfociti, ki prepoznavajo in uničujejo patogene.

👉  Prenesite vodič za zdrav življenjski slog: 5 nasvetov za 7500 korakov na dan.

3. Poskrbite za dovolj spanca

Pomanjkanje spanca negativno vpliva na delovanje imunskega sistema, telo pa postane bolj dovzetno za okužbe in bolezni. Spanje je ključno za obnovo telesa, saj med tem procesom imunski sistem okrepi svojo sposobnost boja proti patogenom.

Količina spanja, ki jo potrebujete, je odvisna od posameznika, vendar večina odraslih potrebuje od sedem do osem ur kakovostnega spanja na noč. Pomembno je tudi, da je spanec neprekinjen in globok, saj le takrat telo doseže optimalno regeneracijo. Da bi izboljšali kakovost spanja, vzpostavite reden urnik spanja, se izogibajte stresu in elektroniki vsaj eno uro pred spanjem ter poskrbite za mirno in temno spalnico. Dober spanec je ena najpomembnejših naložb v zdravje in močan imunski sistem.

👉  Še posebej težko si dober spanec zagotovijo nosečnice, čeprav njihovo telo potrebuje počitek. Preberite nasvete za spanje v nosečnosti.

4. Vzdržujte zdravo telesno težo

Imunski sistem in telesna teža sta tesno povezana. Celice imunskega sistema morajo sobivati v ravnotežju, kopičenje telesnih maščob v prekomernih količinah pa to ravnovesje lahko poruši. Maščobno tkivo namreč proizvaja vnetne snovi, ki lahko povzročijo kronična nizka vnetja, oslabijo imunski odziv in povečajo tveganje za okužbe ter bolezni, kot so diabetes, srčno-žilne bolezni in nekatere vrste raka.

Po drugi strani tudi prenizka telesna teža lahko oslabi imunski sistem zaradi pomanjkanja ključnih hranil, ki so potrebna za delovanje obrambnih mehanizmov.

5. Če uživate alkohol, upoštevajte zmernost

Nekatere študije zatrjujejo, da alkohol škoduje naravni črevesni flori in uničuje koristne bakterije. Prebavila pa so temelj našega imunskega sistema. Prebavila so ključna za delovanje imunskega sistema, saj več kot 70 % imunskih celic izvira prav iz črevesja. Zato pretirano uživanje alkohola ne le oslabi črevesno zdravje, temveč posredno vpliva na celoten imunski odziv telesa.

6. Opustite kajenje

Kajenje dokazano oslabi imunski sistem, saj škodljive snovi zmanjšujejo delovanje imunskih celic in otežujejo obnavljanje tkiv. Pasivno kajenje prav tako negativno vpliva na zdravje in povečuje tveganje za okužbe ter bolezni dihal.

👉  Priporočamo tudi, da preberete te učinkovite nasvete za prenehanje kajenja.

7. Skrbno in redno umivajte roke

Ni naključje, da smo se med epidemijo učili pesmice o umivanju rok tudi odrasli. Čiste roke so temeljni ukrep za preprečevanje širjenja okužb ter vnosa virusov in bakterij v telo.

Pravilna higiena rok močno zmanjšuje tveganje za bolezni, kot so prehladi, gripa in prebavne okužbe. Strokovnjaki priporočajo umivanje rok vsaj 20 sekund, pri čemer je pomembno temeljito miljenje dlani, hrbtišč rok, med prsti in pod nohti. Za optimalno čiščenje si lahko vzamete minuto, pri tem pa uporabite toplo vodo in kakovostno milo. Umivanje rok je ključno pred jedjo, po uporabi stranišča ali dotikanju javnih površin. – najbolje je, da roke umijete vsakič, ko se vrnete domov.

8. Poskusite zmanjšati stres

Stres močno vpliva na imunski sistem, saj v stresnih situacijah telo proizvaja stresne hormone, kot je kortizol, ki lahko oslabi delovanje imunskih celic. Dolgotrajen stres zmanjšuje odpornost telesa proti okužbam in povečuje tveganje za kronična obolenja. Raziskave kažejo, da so ljudje pod dolgotrajnim stresom bolj dovzetni za prehlade, gripo in druge bolezni. 

Stres in imunski sistem sta tesno povezana, zato je pomembno obvladovanje stresa z vajami sproščanja, redno telesno aktivnostjo, zadostnim spanjem in skrbjo za duševno zdravje. Tako krepite odpornost telesa in zmanjšujete negativne učinke stresa.

Zdravje je ena izmed največjih vrednot

Kadar je imunski odgovor telesa oslabljen ali kadar je potrebno zdraviti okužbe in vnetja, se običajno uporabljajo zdravila za sesut imunski sistem. Od vas je odvisno, kako ohranjate svoj imunski sistem močan in pripravljen na izzive, s katerimi se srečujete dnevno. Skrb za imunski sistem ni le izbira, ampak odgovornost, ki vpliva na kakovost našega življenja.

S pravilno prehrano, redno telesno aktivnostjo, obvladovanjem stresa, zadostnim spanjem in zdravimi navadami lahko okrepite svojo odpornost proti boleznim in se zaščitite pred številnimi težavami. Naša telesa so neverjetni mehanizmi, ki si zaslužijo našo skrb in pozornost. Poskrbite torej za svoje zdravje danes, da boste jutri lahko uživali v polnem potencialu telesa in duha. In ne pozabite, za dolgoročno zdravje so pomembni tudi redni pregledi pri zdravniku.